Como estimular e descomprimir o nervo vago e descomprimir com uma técnica de respiração 4: 8
Não tenho entendimento dos termos técnicos para uma boa tradução desse artigo e sendo assim vou só colocar os pontos principais para dar uma ideia porque achei muito interessante e como tenho utilizado com com resultado resolvi compartilhar.
O nervo vago controla nossa sensação de bem-estar e relaxamento. Recentemente, os cientistas estabeleceram que a ativação do nervo vago pode diminuir a frequência cardíaca, desligar o hormônio inflamatório cortisol e liberar uma orquestra de substâncias químicas calmantes em seu sistema.
“Sabemos que pessoas deprimidas têm baixa atividade vagal, e isso está associado a menos entonação e expressões faciais menos ativas”, diz Tiffany Field, PhD.
O que é o nervo vago, e como você nunca ouviu falar dele? O maior nervo craniano do corpo humano, o nervo vago é uma parte do Sistema Nervoso Parassimpático (SNP), que é responsável pelos processos de repouso e digestão. Os cientistas só agora estão aprendendo sobre sua influência na experiência humana:
Sabemos que o nervo vago melhora as respostas inflamatórias, ajuda a fortalecer nossa memória, controla nossa frequência cardíaca, libera o hormônio de bem estar, é responsável pela ‘sensação intestinal’. O nervo vago pode fazer você desmaiar, o nervo vago pode ser estimulado.
Até agora, o melhor estímulo que tivemos foi por meio de dispositivos eletrônicos. De implantes torácicos a dispositivos não invasivos, a estimulação do nervo vago sempre foi vista como um meio de último recurso para pacientes com epilepsia e depressão que não respondem a outros tratamentos. Agora, no entanto, os cientistas estão estabelecendo ligações entre a atividade do nervo vago e uma técnica simples de respiração. 4: 8
Técnica de respiração – eficaz na ativação do nervo vago
Apesar de toda a sua complexidade, o nervo vago parece ter um papel relativamente simples: acalmar-nos. Otto Loewi, ganhador do prêmio Nobel, descobriu o “hormônio do resfriamento” acetilcolina durante um experimento médico. Enquanto fazia experiências com sapos, ele notou que “uma substância tranquilizante esguichava diretamente do nervo vago para o coração, o que fazia com que o batimento cardíaco de um sapo diminuísse imediatamente”. Ele cunhou o hormônio “vagusstoff”.
O que os cientistas estão descobrindo agora é o que os iogues há muito praticam. Em 2018, dois pesquisadores da Holanda descobriram que técnicas de respiração lenta com expirações mais longas estimulam o nervo vago . “Exalações mais longas” significa que suas exalações são mais longas do que suas inalações. Outro estudo de 2019 descobriu que essas técnicas de respiração melhoram significativamente a capacidade de tomada de decisão das pessoas .
Apenas praticando a técnica 4: 8 por 2 minutos, os participantes do teste relataram níveis significativamente mais baixos de estresse e responderam mais perguntas do teste corretamente. Parece haver uma ligação entre as expirações longas e a ativação do nervo vago, e é por isso que a técnica 4: 8 funciona tão bem. É bastante simples: tudo o que você precisa fazer é controlar sua respiração e, em seguida, fazer suas exalações duas vezes mais longas que suas inalações. Ajuda contar até 4 ao inspirar e depois até 8 ao expirar. Também ajuda a inspirar pelo nariz e expirar pelos lábios pressionados.
Minha experiência com a técnica 4: 8
Eu não diria que essa técnica de respiração é uma solução mágica para todos os meus problemas de ansiedade, mas definitivamente produziu um efeito. Após 10 respirações de 4 a 8, adormeci em minutos e foi uma das melhores noites de sono que tive nas últimas semanas. Pesquisas mostram que muitas técnicas de respiração controlada são eficazes na redução do estresse, mas acho que o que torna o método 4: 8 tão valioso é o fato de ele ser tão antinatural. É uma sensação desajeitada e estranha manter a expiração duas vezes mais longa do que a inspiração. Como resultado, a técnica o mantém constantemente engajado e focado, enquanto que em outras técnicas de respiração me perco após algumas rodadas. O que também achei valioso é estabelecer uma meta geral: disse a mim mesmo que faria 25 rodadas de respiração 4: 8. Estabelecer uma meta me permitiu não julgar ou analisar demais minhas sensações enquanto elas estavam acontecendo e, em vez disso, focar inteiramente na respiração. Dessa forma, o exercício também parecia um pouco com meditação. Uma coisa é certa: a respiração funciona. Os guias Zen sabem disso há anos e os cientistas agora estão se atualizando. A respiração controlada obviamente não é forte o suficiente para ajudá-lo a superar um problema sério de vida, mas se você é um pensador crônico que fica estressado sem motivo aparente – definitivamente experimente.
O riginal aqui no ink https://medium.com/mind-cafe/how-to-stimulate-your-vagus-nerve-and-decompress-with-a-4-8-breathing-technique-d1ca7ff6be25
Respire. Agora 