Todas as noites, milhões de pessoas ficam acordados, enquanto o estresse e a ansiedade fazem suas mentes pegarem fogo de preocupação. A mente humana transforma um dia difícil no trabalho em uma seqüência repetitiva de frases e histórias ou uma intensa necessidade de repetir mentalmente um rompimento que aconteceu há uma década. Ao olhar para o relógio vem essa sensação de que o sono pode não vir dessa vez.
Praticantes de meditação dizem que conseguem reduzir muito o estresse e mesmo meditar um pouco caso percam o sono ajuda muito, mas pra isso é preciso aprender a meditar, ganhar uma certa experiência que leva algumas semanas. Felizmente, há um truque absurdamente fácil com base nos mesmos princípios. Eu uso-o. Eu recomendo. A única coisa que você precisa saber é como contar.
Chama-se a técnica de respiração 4-7-8, também conhecida como Respiração Relaxante. Segundo o Dr. Andrew Weil, é um depressor natural para o seu sistema nervoso, ajudando você a adormecer em 60 segundos por aquietar as partes de seu cérebro onde o estresse se manifesta.
Isto é como você fazê-lo, segundo o site da Weil:
1 – Coloque a ponta da língua no céu da boca, um pouco para trás de onde estão os dentes superiores.
2 – Exale todo o ar
3 – Inspire o ar pelo nariz com calma durante 4 segundos
4 – Segure a respiração por 7 segundos
5 – Expire todo esse ar por 8 segundos, mantendo a ponta da língua no céu da boca, note que fará um som “uuuoooooshhhh” (algo parecido rs)
6 – Repita isso 4 vezes
Como funciona: “O sono é um estado vulnerável e precisa de um corpo e mente relaxados para acontecer”, diz Joseph Chandler, professor assistente de psicologia na Birmingham-Southern College “O feedback dos diferentes sistemas, incluindo o sistema de stress, deve dar a luz verde que é seguro para dormir.”
A Respiração Relaxante é um meio de travar o hipotálamo, hipófise e a glândula adrenal em efeito cascata – chamado eixo HPA – responsáveis por reações de estresse. Quando o eixo HPA é ativado, sua capacidade de adormecer e permanecer dormindo está comprometida.
A cascata HPA pode fazer com que seu cérebro “surte” – e a sua ansiedade o mantê-lo “ligado” (até demais). Quando você quebra a cascata, a sensação de relaxamento diz a seu cérebro que todos os seus sistemas estão desligando, você está finalmente a salvo. “Isto manifesta no surgimento de ondas alfa do cérebro, a indicação inicial de entrar no primeiro estágio de sono”, disse Chandler.
Por que é tão eficaz? “Que eu saiba não há nada específico sobre em quanto tempo essa técnica realmente funcionará”, Chandler disse. Existem diversas variantes deste modelo, ele disse, mas os princípios são tudo a mesma coisa”, inspire lentamente, segure e exale com alguma força.” É semelhante a respiração Lamaze, o procedimento ensinado em algumas aulas de parto preparadas. Cada método tem por base o mesmo conceito de redução do stress sistémica.
O método 4-7-8 é uma maneira rápida e fácil para aliviar sua ansiedade apenas o suficiente para parar de funcionar. Com o tempo você começa a usar melhor a técnica, que poderia esperamos que impedi-lo de noites sem dormir no futuro.
Respire. Agora 