Mindfulness no treino de redução de estresse

Exercícios de Atenção Plena Correta ou Mindfulness para redução de estresse

 

Tradicionalmente, o programa de redução de estresse é feito com grupos de 30 pacientes, com 8 sessões semanais, e com duração de cerca de 2 horas cada. O treino inclui muitas tarefas de casa. Cada participante é solicitado a dedicar até uma hora diária à prática e a planejar um dia intensivo de mindfulness por semana. Ocorre através de exercícios formais e informais (Kabat-Zinn, 1990). Um dos primeiros exercícios formais é uma varredura mental do corpo com atenção concentrada. Neste exercício, parte por parte do corpo é observada. O praticante vai notando todas as sensações que percebe e concentra a atenção intencionalmente nesta vivência. Aprende-se a estar atento diante de diferentes posições corporais: sentado, em pé ou deitado. Num outro exercício típico, o participante está sentado na cadeira ou com as pernas cruzadas em cima de um travesseiro e concentra sua atenção na experiência da respiração. Se a pessoa se distrai ou se uma emoção ou sinal corporal é percebido, este é intencionalmente reconhecido. Logo depois, volta-se a atenção para a respiração. O que o participante aprende é a aceitar, sem julgar, cada distração, sem se deixar comandar por esta.

(Exercício de respiração: A melhor forma de experimentar o elemento ar é praticar a respiração consciente. “Inspirando, eu sei que estou inspirando. Expirando, eu sei que estou expirando.” Depois de dizer isso, podemos resumir dizendo simplesmente “Inspirando” e “Expirando”. Não tentamos controlar a respiração. Quer a inspiração seja longa ou curta, rasa ou profunda, nós apenas respiramos naturalmente e irradiamos a luz da atenção plena sobre ela. Ao fazer isto, percebemos que, de fato, nossa respiração se torna naturalmente mais lenta e mais profunda. (Thich Nhat Hanh – mais aqui … )

 

Os exercícios formais incluem, além da varredura mental do corpo (exemplo no final do artigo) e a meditação em posição sentada, com concentração na respiração, também práticas de alongamento (explorando em detalhes sensações corporais como tensão, dor, outros); e técnicas meditativas adotadas do yoga. O alvo é vivenciar a respiração, os pensamentos, e os outros conteúdos sem querer mudá-los ou controlá-los, ou seja, permitir-se conscientemente observar o que está acontecendo no presente.

Os exercícios informais consistem em vivenciar situações do cotidiano de maneira plenamente consciente, com a atenção focada no que está acontecendo, sem julgar ou racionalizar. Pode tratar-se de subir a escada, trabalhar, fazer atividades em casa, estar junto com amigos, ou qualquer outra atividade. Estes exercícios enfatizam vivenciar plenamente e sem preconceito experiências positivas e negativas. Ao estar intencionalmente atento no aqui e agora, permite-se lidar de maneira criativa com situações cotidianas.

Há estudos indicando que este treino é eficaz na diminuição de problemas psicossomáticos, dor crônica, fibromialgia, transtornos de ansiedade, psoríase e outros. (trecho, texto completo em fonte)

Exercício de varredura mental do corpo (a descrição pode ser longa, mas para resumir basta levar sua atenção a cada parte do corpo, os pés, as canelas, os joelhos, as coxas, quadris, cintura, barriga na região do umbigo, peito, ombros e costas, braços, pescoço e finalmente a cabeça. Pode se passar pela boca, olhos, nariz…)

  1. Acomode-se e sinta o corpo inteiro. Feche os olhos. Respire fundo várias vezes. Relaxe totalmente.
  2. Leve a atenção para os dedos do pé esquerdo. Concentre-se na sensação de cada dedo. Dirija a respiração para cada um deles, em cima, no meio e em baixo. Deixe que a respiração entre e saia de cada um dos dedos começando com o dedão e indo até o dedinho.
  3. Vá dos dedos para o pé e observe a sensação. Dirija a respiração para o pé. Observe a inspiração e a expiração no pé. Observe se há tensão e, se houver, visualize essa tensão saindo do corpo com a expiração. Ao inspirar, visualize o ar trazendo àquele lugar a energia da revitalização e do rejuvenescimento.
  4. Quando terminar a varredura do pé esquerdo, comece a subir pela perna. Sinta as sensações de cada parte da perna: barriga da perna, joelho, coxa. Dirija a respiração para os componentes da perna: tecidos, células.
  5. Continue esse processo e suba lentamente da perna esquerda para a parte esquerda da pélvis. Faça a varredura com consciência, inundando a área com a respiração.
  6. Traga lentamente a atenção para os dedos do pé direito. Repita o mesmo processo de varredura até atingir a parte direita da pélvis. Percorra-a com consciência. Inunde a área. Transforme a respiração num raio laser de cura.
  7. Quando terminar de fazer a varredura da parte direita da pélvis, faça a atenção subir lentamente para o torso. Imagine que o corpo está dividido em seções transversais de uns oito centímetros. Ao subir, examine toda a parte de dentro de cada uma dessas seções: o abdômen, as costas, a medula espinhal. Concentre toda a atenção em cada seção e respire a partir de cada uma delas. Observe se há alguma coisa bloqueando a respiração. Veja se há alguma tensão e, se houver, visualize-a saindo de seu corpo a cada expiração. Visualize depois de cada inspiração: ela traz vitalidade, energia e rejuvenescimento àquela área.
  8. Continue a subir pelo peito, pelas costas e pelos ombros. Quando terminar de percorrer essas áreas e de respirar a partir delas, traga a atenção par aos dedos das mãos.
  9. Respire lenta e simultaneamente pelos dedos das duas mãos, depois suba para os braços e para os ombros. No caminho, preste atenção nos pulsos, nos cotovelos e nos bíceps.
  10. Quando atingir a parte de cima dos ombros, comece a percorrer o pescoço. Respire lentamente a partir do ponto em que ele se liga aos ombros. Suba lentamente pelo pescoço e pela garganta, indo para a base do crânio.
  11. Dirija a atenção para o crânio. Inspire e expire a partir do rosto, da nuca, do topo da cabeça, do nariz, dos ouvidos, dos olhos.
  12. Dirija a atenção ao topo da cabeça. Imagine que há um buraco, como o de uma baleia, no topo de sua cabeça. Deixe que o ar entre por ele, atravesse todo o seu corpo e saia pelos dedos dos pés.
  13. Agora, inspire pelos dedos dos pés e faça com que o ar suba pelo corpo e saia pelo buraco no topo da cabeça.
  14. Relaxe por vários minutos. Faça um exame calmo e consciente do corpo. Abra os olhos devagar e comece a transição para a atividade.

Uma observação: os exercícios e técnicas meditativas são todos eles extremamente simples, tão simples que temos dificuldade em admitir isso. Talvez porque algumas pessoas que ensinam glamorizam demais a coisa toda criando dificuldade para vender facilidade. Sim, é tudo muito simples mas mesmo assim é preciso ser levado muito a sério, com muita disciplina e dedicação. Relaxe, aprenda as técnicas e aplique com calma, testando e descobrindo qual a melhor para você. Compre alguns livros, procure boas fontes na internet e ganhe conhecimento, após isso aplique esse conhecimento. Algumas ótimas fontes na internet:

http://sangavirtual.blogspot.com.br/

http://sobrebudismo.com.br/

https://budismopetropolis.wordpress.com/

http://nalanda.org.br/

http://portaldobudismo.org/

http://dharmalog.com/

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