Se sentindo ansioso? A maneira como você respira pode estar contribuindo para isso

O original desse artigo é em inglês e não costumo fazer isso de copiar o texto, colar no tradutor e jogar aqui o resultado porque o tradutor pode não fazer isso corretamente. Como o artigo é muito longo fiz isso, olhei os resultados do tradutor que parece muito bom para você ter uma ideia do assunto. Para se aprofundar mais é só acessar aqui: https://ideas.ted.com/feeling-anxious-the-way-you-breathe-could-be-adding-to-it/

Tem também um video do TED: https://www.youtube.com/watch?v=JM77aTk1XyI&feature=emb_title&ab_channel=TEDxTalks

O artigo:

Navegando pela mídia social, em meio a postagens frenéticas sobre política e casos COVID-19, você pode ter encontrado um ou dois amigos lembrando a todos para “apenas respirar”.

Mas será que apenas respirar pode realmente fazer diferença?

Em seu novo livro Breath: The New Science of a Lost Art , o jornalista James Nestor argumenta que os humanos modernos se tornaram muito ruins neste ato de vida mais básico. Nós respiramos pela boca e pelo peito, e fazemos isso rápido demais. Existe até um fenômeno chamado “apneia de e-mail”, em que funcionários multitarefas respiram de forma irregular e superficial – ou até prendem a respiração – por meio minuto ou mais, enquanto estão colados em seus dispositivos.

Além de todos os problemas de saúde preocupantes que isso pode causar, que Nestor detalha em seu livro, nossa inaptidão respiratória pode ter outra grande consequência – contribuir para nossa ansiedade e outros problemas de saúde mental.

“A taxa e a profundidade que respiramos são um grande determinante de nosso estado mental”,  diz Elissa Epel , professora da UC San Francisco.

Pesquisadores como Epel estão explorando como o uso de técnicas de respiração – algumas novas, outras antigas – pode ajudar as pessoas a evitar a ansiedade. O que eles estão descobrindo é que respirar pode ser uma chave esquecida para encontrar mais calma e paz.

Como respirar pode nos acalmar

Freqüentemente tentamos domar a ansiedade mudando nossos pensamentos – questionando os piores cenários em nossas cabeças, interrompendo a ruminação com algum tipo de distração ou indo à terapia. Mas a respiração oferece uma abordagem diferente, contornando as complexidades da mente e tendo como alvo o corpo diretamente. Em vez de tentar evitar que se sinta ansioso, você pode fazer algo concreto – respirar devagar ou rápido, em um ritmo particular ou por uma narina – e às vezes encontrar alívio imediato.

Em um estudo de 2017  , pessoas altamente ansiosas foram designadas para fazer um curso de relaxamento da respiração diafragmática e praticavam duas vezes por dia em casa. A respiração diafragmática, ou respiração abdominal, envolve respirar profundamente no abdômen, em vez de respirar profundamente no peito. Após oito semanas, eles relataram sentir-se menos ansiosos em comparação com um grupo que não recebeu o treinamento. Eles também mostraram sinais físicos de ansiedade reduzida, incluindo frequência cardíaca mais baixa, respiração mais lenta e baixa condutividade da pele.

Portanto, uma prática regular de respiração pode ajudá-lo a se sentir mais calmo em sua vida cotidiana. Mas outros estudos sugerem que focar na respiração em momentos de estresse agudo também pode ser útil.

Em um estudo mais antigo   publicado no  Journal of Personality and Social Psychology , os pesquisadores trouxeram os participantes ao laboratório e disseram que receberiam choques elétricos. Alguns dos participantes praticaram a respiração lenta antes dos choques (que na verdade nunca foram administrados), enquanto outros se concentraram em respirar em um ritmo normal ou não regularam sua respiração de forma alguma. Os respiradores lentos – respirando cerca de oito respirações por minuto – não apenas relataram sentir-se menos ansiosos ao antecipar a dor, mas também mostraram menor ansiedade em nível físico, medida pelo suor e fluxo sanguíneo para os dedos.

Outro  estudo  acompanhou essa pesquisa e testou três ritmos respiratórios diferentes: inspiração rápida com expiração lenta; inalação lenta com exalação rápida; ou inalar e exalar uniformemente. Aqui, a inspiração rápida com expiração lenta (2 segundos dentro, 8 segundos fora) foi a mais eficaz no alívio da experiência física e mental da ansiedade.

É claro que a respiração é o principal componente de muitas práticas budistas de meditação e atenção plena, e pode ser uma das principais razões pelas quais funcionam. Em um pequeno estudo de 2017  , os pesquisadores pediram às pessoas com transtorno de ansiedade que experimentassem a respiração alternada pelas narinas ou a consciência da respiração consciente por 10 minutos, dois dias consecutivos. Eles descobriram que praticar a respiração alternada pelas narinas era cerca de três vezes mais eficaz na redução dos sentimentos de ansiedade das pessoas.

Esses benefícios foram profundos para os participantes de uma pequena  aula de respiração de ioga de 12 semanas  no Reino Unido. De acordo com pesquisadores da Universidade de Southampton:

Os participantes descreveram se sentir “mais no controle”, observando “a ansiedade não parece mais debilitante”. Um participante relatou aumentos marcantes na confiança, atenção plena e espiritualidade; [e] maior relaxamento … Três participantes voltaram ao trabalho remunerado, outro conseguiu um emprego há muito desejado e outro pôde contemplar o retorno ao trabalho, sem poder fazê-lo há muitos anos.

Os efeitos propagadores da respiração

A forma como respiramos pode desencadear uma cascata de mudanças físicas no corpo que promovem estresse ou relaxamento.

“Se estivermos respirando de forma muito superficial e rápida, isso fará com que nosso sistema nervoso se regule e nos sintamos tensos e ansiosos”,  diz  Epel. “Se estivermos respirando lentamente, isso realmente ativa a resposta anti-estresse.”

Tecnicamente, a respiração influencia os ramos simpático (“lutar ou fugir”) e parassimpático (“descansar e digerir”) de nosso sistema nervoso, e certas técnicas podem promover mais calma e relaxamento parassimpático. Alguns também podem fazer com que liberemos hormônios como a  prolactina  e possivelmente a  oxitocina , o hormônio do amor e da união.

“[As técnicas de respiração] permitem que você assuma conscientemente o controle de sua respiração para que possa assumir o controle de seu sistema nervoso para que possa controlar sua ansiedade”, diz Nestor. “Quando respiramos de uma determinada maneira, estamos enviando  mensagens  para os centros emocionais do nosso cérebro para nos acalmar.”

Outras técnicas, como tummo – uma prática de respiração yogue que envolve respiração forte ou suave, contrações abdominais durante a suspensão da respiração e visualização – na verdade aumentam o sistema nervoso simpático, aumentando o estresse do nosso corpo para ativar um relaxamento mais profundo depois, semelhante a como tensionar um músculo e, em seguida, deixá-lo ir funciona.

Isso é semelhante ao tipo de respiração que “Iceman”  Wim Hof  ensina a seus seguidores, um método que Epel está pesquisando atualmente  . Hof é famoso por seus feitos aparentemente sobre-humanos  , como escalar o Monte Kilimanjaro em shorts e mudar sua resposta imunológica a E. coli , que ele atribui a um controle bem ajustado sobre sua própria fisiologia graças a práticas de respiração e muito mais.

A respiração rápida pode ser desencadeadora para pessoas com ansiedade – causando formigamento nos membros e tontura que costumam acompanhar os ataques de pânico – mas isso é parte do problema. Quando você respira rápido e começa a sentir sintomas que normalmente associam à ansiedade, isso pode ajudá-lo a reinterpretar esses sintomas de uma forma menos ameaçadora. Eles se tornam menos preocupantes porque têm uma causa clara, da mesma forma que uma frequência cardíaca elevada durante o exercício não nos incomoda. E se você puder conectar a ansiedade a hábitos respiratórios defeituosos, isso significa que você pode mudar a maneira como respira e, potencialmente, ver alguma melhora.

Como respirar melhor

Se você deseja praticar a respiração para melhorar sua saúde física e mental, existem inúmeras técnicas para tentar. Embora não devam ser vistos como um substituto para a terapia ou uma cura para a ansiedade severa, eles podem ser uma ferramenta simples e gratuita para alívio de curto prazo e benefícios de longo prazo. “As técnicas de respiração podem ser usadas como tratamentos de primeira linha e complementares para o estresse [e] a ansiedade”,  escreveu Ravinder Jerath e colegas em um estudo de 2015.

Muitas das técnicas que foram formalmente pesquisadas são derivadas do pranayama, respiração yogue que remonta à Índia antiga:

• Ujayyi: respiração profunda com a garganta estreita, criando um som semelhante ao do oceano, geralmente recomendada durante a prática de asanas de ioga.
• Bhastrika, ou “respiração de fole”: inspirar e expirar com força.
• Nadi Sodhan e Anulom Vilom: Tipos de respiração alternada pelas narinas, em que o ar é inalado por uma narina e exalado pela outra, às vezes com retenção da respiração.

Também há uma variedade de práticas de “respiração em caixa”, derivadas do pranayama Sama Vritti, em que você inspira por quatro segundos, segura por quatro, expira por quatro, segura por quatro e repete. Outras técnicas cronometradas incluem respiração 4-7-8, freqüentemente recomendada para ajudá-lo a adormecer.

Da mesma forma que a prática da atenção plena não é apenas meditação, a respiração como prática não é apenas acordar todas as manhãs e fazer 10 minutos de respiração em caixa. Também é importante estar ciente de como você respira na vida cotidiana (ou enquanto verifica seu e-mail).

Em  Respiração , as dicas de Nestor resumem-se a uma pequena lista de princípios gerais, incluindo certifique-se de respirar pelo nariz e não pela boca, desacelerar sua respiração (para cinco ou seis segundos dentro e cinco ou seis segundos fora) e estender sua expira para um relaxamento ainda maior.

Agora, tanto falar sobre respiração pode deixá-lo ansioso – foi assim que eu me senti, pelo menos, enquanto lia sobre todos os defeitos de nossos hábitos respiratórios. Em um estudo , os pesquisadores observaram que pessoas ansiosas eram céticas no início do experimento e tinham alguma dificuldade para praticar. Mas este grupo continuou a se sentir melhor ao final de 12 semanas de prática.

Todas essas pesquisas ilustram quanta influência nosso corpo tem sobre nossa mente. A vida moderna traz muitas coisas com que nos preocupar, mas, como escreve Nestor, não conseguir respirar continua sendo uma de nossas ansiedades mais profundas e primitivas. Se de alguma forma a maneira como respiramos está sinalizando para o nosso cérebro que algo está errado, não é de admirar que nos sintamos ansiosos – e não é de admirar que todas essas técnicas de respiração possam trazer uma cura tão profunda.

Este artigo foi publicado originalmente na Greater Good , a revista online do  Greater Good Science Center  da UC Berkeley.